考試心態(tài)調(diào)節(jié)—廈門心理咨詢
1、樹立必勝的信心
任何事情到了最后的關(guān)頭，拼的都是心理戰(zhàn)，考試更是這樣。你要能在最后的幾個(gè)小時(shí)里把自己的精神狀態(tài)調(diào)整到最佳頻率，就能在考試當(dāng)中創(chuàng)造奇跡。
（1）擺脫“萬一”心理：很多同學(xué)在考試前咨詢：“老師，萬一我那天生病了怎么辦？”“老師，萬一我那天失眠了怎么辦？”這許多的“萬一”就是一種消極的心理暗示，會(huì)給自己的心理帶來許多壓力及負(fù)面的影響。要學(xué)會(huì)從正面的角度來理解考試，不要給自己戴這種“萬一”的帽子。
（2）積極自我暗示：暗示對(duì)人的心理影響是極大的，我們都能看到人在不良的心理狀態(tài)下發(fā)揮是不正常的。多學(xué)會(huì)給自己一種積極放松的暗示，用一些“我一定可以考得很好”“我一定可以超常發(fā)揮”等肯定自己的短句。在學(xué)習(xí)休息之余多和自己交談，不斷地強(qiáng)化一種必勝的信心與信念。時(shí)間長(zhǎng)了，就會(huì)發(fā)現(xiàn)這種良好的積極的心態(tài)就會(huì)成為自己的一種思維習(xí)慣。
2、克服怯場(chǎng)心理
怯場(chǎng)是指考試中的情境或者考試本身（考題）所引起考生的情緒高度緊張與膽怯，其后果是使正常的心理活動(dòng)暫時(shí)失去平衡或中斷。嚴(yán)重的怯場(chǎng)心理有時(shí)會(huì)導(dǎo)致行為失調(diào)或暈場(chǎng)，一旦暈倒在考場(chǎng)上，不能繼續(xù)考試，對(duì)考生造成的損失是難以估量的。也是令人難以接受的。
怯場(chǎng)一般是由于情緒過分緊張所致。在緊張情緒狀態(tài)下，人的大腦皮層中形成了優(yōu)勢(shì)興奮中心，從而使保持記憶中樞的內(nèi)容處于被抑制狀態(tài)，具體表現(xiàn)是回憶不起熟悉的知識(shí)。怯場(chǎng)心理屬于一種情境焦慮。我們可以通過以下心理調(diào)控方法，擺脫焦慮，解除這種被抑制狀態(tài)。調(diào)控方法如下：
（1）語(yǔ)言調(diào)節(jié)法即自我暗示法，具體做法是通過一些有激勵(lì)作用的內(nèi)部語(yǔ)言，使積極意識(shí)潛入自我意識(shí)，直接對(duì)自己的思想、情緒產(chǎn)生作用。例如，在怯場(chǎng)心理的征兆剛出現(xiàn)時(shí)，可以通過簡(jiǎn)單、具體，帶有肯定性的言語(yǔ)調(diào)節(jié)自己，比如“我一定能考好!”“我有信心！”提醒自己不必緊張，對(duì)自己要抱有信心。在暗示的同時(shí)，也可在頭腦中聯(lián)想過去成功的情境，以激勵(lì)自己參與考試。
（2）轉(zhuǎn)移注意法在考試中遇到較難或沒有見過的問題或題型時(shí)，應(yīng)先采取主動(dòng)的注意遷移，減少焦慮，回避這個(gè)一時(shí)解答不了或暫時(shí)回憶不起來的問題，當(dāng)其他問題解答完之后再回過頭來“重新”思考回避的問題。這種做法可以使優(yōu)勢(shì)興奮中心得以轉(zhuǎn)移。也可以休息片刻或者活動(dòng)一下四肢、頭部，來調(diào)節(jié)中樞神經(jīng)系統(tǒng)，從而使抑制狀態(tài)得到緩解。
（3）呼吸調(diào)節(jié)法采用這種方法可以消除雜念和干擾。當(dāng)自我感覺十分緊張時(shí)，有意識(shí)控制自己的情緒。具體做法是，腳撐地，兩臂自然下垂，閉合雙眼，把注意力集中在呼吸上，靜聽空氣流入、流出時(shí)發(fā)出的微弱聲音。然后，以吸氣的方式連續(xù)從1數(shù)到10，每次吸氣時(shí)，注意繃緊身體，在頭腦中反應(yīng)出數(shù)字，在呼氣時(shí)說“放松”，并在頭腦中再現(xiàn)“放松”這個(gè)詞，這樣連續(xù)數(shù)下去。注意節(jié)奏放慢，讓身體盡量松弛，直到感覺到鎮(zhèn)靜為止。同學(xué)們也可以在平時(shí)有意識(shí)地訓(xùn)練自己放松，這樣，在考場(chǎng)上出現(xiàn)怯場(chǎng)心理時(shí)，就更容易調(diào)控。
3、克服 “舌尖現(xiàn)象”
在考試時(shí)，常常會(huì)出現(xiàn)一種怪現(xiàn)象，平時(shí)記得很熟的算法、公式或答案，竟然怎么也想不起來，步出考場(chǎng)，隨即脫口而出。這種現(xiàn)象俗稱“茶壺里倒餃子”，心理學(xué)家稱之為“舌尖現(xiàn)象”?！吧嗉猬F(xiàn)象”是由于考試時(shí)人的情緒緊張?jiān)斐纱竽X兩半球一些部位的強(qiáng)烈興奮，對(duì)回憶對(duì)象發(fā)生負(fù)誘導(dǎo)作用而引起的，它會(huì)妨礙人的正確回憶。那么，如何克服“舌尖現(xiàn)象”呢？
由于舌尖現(xiàn)象是情緒緊張而導(dǎo)致的回憶障礙，因此可利用聯(lián)想、再認(rèn)、推理這三種追憶方法，來克制它。
（1）利用聯(lián)想同學(xué)們?cè)趯W(xué)校里所學(xué)的各科目知識(shí)、經(jīng)驗(yàn)并不是零散的、孤立的，而是彼此都有一定的聯(lián)系，所謂聯(lián)想，就是盡可能去尋找這種在頭腦中存在的聯(lián)系。若考生在考前將一些關(guān)鍵內(nèi)容做成復(fù)習(xí)卡片，將各知識(shí)點(diǎn)內(nèi)容串連復(fù)習(xí)，在考試時(shí)聯(lián)想就會(huì)對(duì)回憶發(fā)揮很好的作用。
（2）利用再認(rèn)有些考生在填空或問答中，遇到某個(gè)概念或人名一時(shí)回憶不起來時(shí)，他們往往采用直接追憶的方法：“它是什么？”“他是誰？”這種方法效率低，且比較被動(dòng)。主動(dòng)積極的方法是利用再認(rèn)，也就是在短時(shí)間內(nèi)盡可能多的設(shè)想一些類似的概念或人名，只要考題中被涉及的內(nèi)容一出現(xiàn)，就會(huì)恍然大悟。這就是使過去經(jīng)歷過的事物在眼前重現(xiàn)，從而把它再認(rèn)出來的方法。
（3）選用推理有些考試內(nèi)容是可以利用已有知識(shí)經(jīng)驗(yàn)推理出來的。遇到此類問題，冷靜地分析，積極的思考，可剝繭抽絲，推理出未知的內(nèi)容。
4、注意細(xì)節(jié)，提前準(zhǔn)備就緒。
很多情況表明，臨考前出現(xiàn)的焦慮、緊張情緒往往與同學(xué)們對(duì)考試的某些細(xì)節(jié)要求不夠了解有關(guān)。因此，有必要提醒同學(xué)們?yōu)榭荚囂崆白龊脺?zhǔn)備。如提前去看考場(chǎng)，落實(shí)考場(chǎng)教室，按編號(hào)找座位。這是對(duì)考場(chǎng)環(huán)境由陌生到熟悉的一個(gè)過程。不能小覷這個(gè)過程，它可將由陌生帶給人心理上的壓抑感消除，使你在步入考場(chǎng)時(shí)，不致由緊張而引起慌亂。而考試用的物品的提前準(zhǔn)備好也很重要。若一切都是井然有序的話，你需要在臨考前一天，早點(diǎn)兒安然入睡，以清醒的頭腦迎接第二天到來的考試。
考試當(dāng)天，不宜去得太早，因?yàn)樵诘却?，人最容易產(chǎn)生焦慮情緒，一般以提前15分鐘到場(chǎng)為宜。然而在具體實(shí)施過程中還需考慮意外因素，所以家離考場(chǎng)較遠(yuǎn)的考生，去考場(chǎng)一般應(yīng)提早出發(fā)，可計(jì)劃提前半小時(shí)到場(chǎng)，以避免意外事件影響準(zhǔn)時(shí)入場(chǎng)。如果途中遇到意外事故或患急病，應(yīng)向醫(yī)生或警察索取證明，以便監(jiān)考部門事后作特殊安排。
出發(fā)前要全面檢查一下：考試所需物品是否帶齊，最好將準(zhǔn)考證、鋼筆、模板、鉛筆等物裝在一個(gè)透明的塑料袋中，既便于檢查，又給人一種“一切就緒”的感覺。
在去考場(chǎng)的路上，不宜走得太快，走得太快會(huì)引起心跳加速，更感焦慮。如遇到同學(xué)一定要打招呼，這樣無形中可以獲得友誼感和社會(huì)支持感。
到達(dá)考場(chǎng)后，應(yīng)力求保持鎮(zhèn)靜，不要追逐打鬧，不要和他人議論什么動(dòng)腦筋的難題。也不要與人討論問題，那樣容易因發(fā)現(xiàn)自己與別人的差距而影響自信心。如果無法適應(yīng)喧鬧環(huán)境，可找一個(gè)安靜的地方，將準(zhǔn)備的卡片快速瀏覽一遍，這樣做雖然不會(huì)增加多少記憶內(nèi)容，但可以穩(wěn)定情緒。若有同學(xué)還感到有些緊張，可以在入場(chǎng)15分鐘前上一次衛(wèi)生間，以此緩解一下緊張情緒?？荚嚠?dāng)中，試卷發(fā)下來后，一定要合理安排時(shí)間，不可在一個(gè)小題目上浪費(fèi)太多的時(shí)間。一科考試結(jié)束后，不要去想沒有做出來的題目，要知道你覺得簡(jiǎn)單大家都會(huì)覺得簡(jiǎn)單，你覺得難別人也會(huì)覺得難。
5、注意事項(xiàng)
（1）制定學(xué)習(xí)與休息計(jì)劃：放假休息在家，一定要有科學(xué)的作息計(jì)劃，不要打亂自己的生物鐘，尤其不要養(yǎng)成“貓頭鷹”式的生活方式，要適量運(yùn)動(dòng)，可以多聽一些舒緩的音樂。適量午休，不要超過一小時(shí)。
（2）學(xué)習(xí)方法：以基礎(chǔ)復(fù)習(xí)、目錄復(fù)習(xí)為主，其中“過電影”的方法可以多采用。
（3）加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)：注重早餐的營(yíng)養(yǎng)，考試當(dāng)天早餐不要過飽，多喝水。如果說當(dāng)天考試早晨起來有點(diǎn)頭腦不太清醒的話，可以喝一杯濃茶或者是咖啡來提高神經(jīng)的興奮性。
總而言之，一個(gè)良好的心態(tài)對(duì)考試的影響是巨大的。這里我想對(duì)每位參加大考的同學(xué)說一句話：成績(jī)較好的同學(xué)要相信自己的實(shí)力，從容不迫、胸有成竹地應(yīng)考；成績(jī)較差的同學(xué)要拿出背水一戰(zhàn)的勇氣，相信自己能創(chuàng)造奇跡，這樣才能考好。請(qǐng)記住，在勤奮努力的同時(shí)，多一點(diǎn)方法，多一點(diǎn)自信，你才會(huì)走上輝煌的成功之路。
來源：廈門心理咨詢網(wǎng)
