專家支招：助你治愈心傷
???????? 每個(gè)人都會(huì)經(jīng)歷創(chuàng)傷。有些是突發(fā)性創(chuàng)傷，比如地震、雪災(zāi)、突發(fā)性車禍、失去親人、離婚等等。而有些創(chuàng)傷發(fā)生了太長(zhǎng)時(shí)間，稱之為積累性創(chuàng)傷，比如經(jīng)常性地感覺(jué)到被嘲笑、不被認(rèn)可……
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當(dāng)這些創(chuàng)傷已印刻于心, 如何才能從創(chuàng)傷中更快地恢復(fù)過(guò)來(lái)？美國(guó)專家研究了一套新的創(chuàng)傷修復(fù)模式。通過(guò)學(xué)習(xí)這個(gè)模式，我們不僅可以治療自己，也可以幫助身邊受了創(chuàng)傷的人?？墒牵y道踢踢腿、彎彎腰的軀體訓(xùn)練，真的可以治療我們內(nèi)心的傷痛嗎？不妨試試！
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Step1：腳踏實(shí)地：就是讓受傷者主動(dòng)地去感受外在的支持
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首先坐好：認(rèn)真感覺(jué)你的全身，哪里的感覺(jué)最好？
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醫(yī)生問(wèn)：“好，你現(xiàn)在去認(rèn)真感覺(jué)你的全身，哪里的感覺(jué)最好？”聽(tīng)到這個(gè)提問(wèn)，我一下子就愣住了，懷疑是不是現(xiàn)場(chǎng)的翻譯搞錯(cuò)了——難道不應(yīng)該問(wèn)哪里不好嗎？我們不是要解決問(wèn)題嗎？怎么先問(wèn)我哪里“最好”呢？我有生第一次去感受自己的“好感覺(jué)”。首先被我意識(shí)到的是整個(gè)下半身的好感覺(jué)——從臀部到雙腿、再到兩只腳——確實(shí)都感覺(jué)不錯(cuò)，很放松。然后我試著讓兩只小腿的肌肉用用力，立刻體會(huì)到雙腳踩到地板上的踏實(shí)感，之后又感受到整個(gè)沙發(fā)把我支托得又穩(wěn)又舒服。這時(shí)，我意識(shí)到自己的肩膀有點(diǎn)僵硬，于是有意地將它們向下放松。
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腳踏實(shí)地：就是讓受創(chuàng)傷的人感受到外在的支持。通常，人們受到創(chuàng)傷后的第一個(gè)感覺(jué)就是“無(wú)助”，“孤立無(wú)援”“無(wú)所依托”，此時(shí)的身體也往往是緊繃的、僵硬的，而“腳踏實(shí)地”就是讓受傷者主動(dòng)地去感受外在的支持，即使所有人都離開(kāi)了你、敵視你，你仍有“大地”給你支持，而且身邊的任何東西，如椅子、桌子、地板，甚至是樹(shù)木、空氣都在給你支持。
???????? 這樣去感受的時(shí)候，身體自然就會(huì)生出一種放松之感。當(dāng)你感覺(jué)到支持以后，感覺(jué)身體的變化，并把注意力集中在“好感覺(jué)”上，漸漸的，一種新的情緒就會(huì)來(lái)臨：“我不是孤獨(dú)的，我是安全的。
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鐘擺效應(yīng)：通常，在讓受傷者從震驚中恢復(fù)到相對(duì)清醒之后，醫(yī)生們也會(huì)使用“鐘擺效應(yīng)”這一技術(shù)，即讓被治療者在身體的“壞感覺(jué)”與“好感覺(jué)”之間來(lái)回穿梭，既要注意到緊張、僵硬等不舒服的負(fù)面感受，還要注意到各種積極和中性的身體感受。這可以幫助我們學(xué)會(huì)體會(huì)身體的各種感受，進(jìn)而學(xué)會(huì)分辨神經(jīng)系統(tǒng)處在失調(diào)和平衡的不同狀態(tài)中的感覺(jué)。
通過(guò)這些，我們的神經(jīng)系統(tǒng)會(huì)獲得恢復(fù)的能力，我們也重新熟悉對(duì)自己身體的控制力。
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?????? Step2：鐘擺效應(yīng)：讓被治療者在身體的“壞感覺(jué)”與“好感覺(jué)”之間來(lái)回穿梭
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講述：我總害怕別人不高興，每到這時(shí)，胸前就感覺(jué)到重壓。接下來(lái)，Blinn 醫(yī)生詢問(wèn)我想解決的困擾是什么。
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于是我坦白——
“我很害怕別人生氣。盡管已經(jīng)30 歲了，可每當(dāng)面對(duì)我的老公、老板，甚至隨便身邊的什么人，我都很容易像個(gè)3 歲孩子一樣，害怕別人不高興。我只能與心平氣和的人討論問(wèn)題，一旦感到對(duì)方的情緒變?cè)?，我就無(wú)法再把注意力集中到事情本身，反而急著做點(diǎn)兒什么讓對(duì)方趕緊高興起來(lái)?！?/span>
“甚至大學(xué)畢業(yè)以后，成績(jī)優(yōu)秀的我在律師行工作了半年，就徹底改行寫(xiě)字了——我可以寫(xiě)出一流的辯護(hù)詞，卻無(wú)法在法庭上流暢地表達(dá)觀點(diǎn)，因?yàn)槲沂懿涣俗寗e人難堪！生活中，這樣的例子就更多了。我經(jīng)常會(huì)買下很多根本不需要的東西，只是因?yàn)楦械酱黉N員的工作很辛苦，如果我什么都不買，他/ 她會(huì)感到很失望?！?/span>
聽(tīng)完我的故事，Blinn 醫(yī)生提醒我注意在講述過(guò)程中身體的感受。
這時(shí)候，完全不用費(fèi)心體會(huì)，這種熟悉的壓迫感就又一次光顧了我的胸口?！拔倚厍案械胶茈y受，好像什么東西重重地壓著它，讓我喘不過(guò)氣來(lái)。還有，肩膀又縮緊了?！?/span>
“現(xiàn)在，你深深地呼吸三次，試著打開(kāi)肩膀，然后看看會(huì)發(fā)生什么?！贬t(yī)生說(shuō)。
我努力去嘗試，漸漸地，身體放松了很多。奇怪的是，我的情緒跟著輕松起來(lái)，覺(jué)得沒(méi)有什么可怕的，如果老公不高興，我可以心平氣和地問(wèn)問(wèn)他“為什么不高興？”這有什么難呢？
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同步跟蹤：這種追蹤身體與情緒變化的技術(shù)，醫(yī)生稱之為“同步跟蹤”。
受創(chuàng)傷的人不知道，當(dāng)我們的心靈受到創(chuàng)傷，同步的，我們的身體也會(huì)隨之發(fā)生變化，進(jìn)入防御狀態(tài)，就像如果突然受到一種驚嚇，我們馬上就會(huì)屏住呼吸、瞳孔放大、身體緊縮。即使是生活中的小創(chuàng)傷，也會(huì)讓身體發(fā)生變化，比如生氣時(shí)，呼吸急促，心跳加快等等?！巴礁櫋本褪鞘軅咴诨叵肽硞€(gè)創(chuàng)傷事件、遇到某種引發(fā)創(chuàng)傷的情境時(shí)，同時(shí)注意到自己身體發(fā)生的變化。這樣做的目的是：當(dāng)我們開(kāi)始注意身體的變化，便可以有意識(shí)地改變身體的慣性反應(yīng)，這時(shí)候創(chuàng)傷也會(huì)慢慢地被修復(fù)了。比如，小時(shí)候被蛇咬過(guò)一次，當(dāng)再次看到蛇甚至是繩子就會(huì)不自覺(jué)地害怕，身體的慣性反應(yīng)可能是動(dòng)彈不得，這時(shí)，如果我們注意這一點(diǎn)，就可以有意識(shí)地動(dòng)一動(dòng)身體，比如動(dòng)動(dòng)手和腳，那么慣性重復(fù)反應(yīng)就會(huì)被打破。
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??????? Step3：同步跟蹤：當(dāng)我們開(kāi)始注意身體的變化，便可以有意識(shí)地改變身體的慣性反應(yīng)
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回想：曾經(jīng)有所幫助的人或事
“好了，你的身體已經(jīng)很難受了。換個(gè)頭腦，跟我說(shuō)一說(shuō)那些對(duì)你的困擾有幫助的人或者事吧！”Blinn 提示我。于是我提起了我的心理治療師。
“他是一個(gè)對(duì)我?guī)椭艽蟮娜?。在以往將近一年的時(shí)間里，他陪著我逐漸看清楚自己恐懼的到底是什么？讓人生氣的后果不一定像我想象的那么可怕?，F(xiàn)在的我，可以對(duì)促銷員或者出租車司機(jī)說(shuō)‘不’，但是面對(duì)家人還比較困難?！薄笆澜缟蠜](méi)有一夜見(jiàn)效的魔法，聽(tīng)起來(lái)你的治療已經(jīng)進(jìn)行得很不錯(cuò)?！盉linn 安慰我說(shuō)，“現(xiàn)在，你要回憶一下，每當(dāng)你在治療師面前感覺(jué)很安全的時(shí)刻，你的身體有哪些感受？”
我回想起，我剛剛走進(jìn)治療室的時(shí)候，坐姿經(jīng)常是只做沙發(fā)的前三分之一，就好像參加面試那樣標(biāo)準(zhǔn)；后來(lái)，漸漸地，我就可以在沙發(fā)上很放松地坐成任何樣子。還有一點(diǎn)，以前的我習(xí)慣扎那種很緊的馬尾辮子，咨詢的過(guò)程中我經(jīng)常會(huì)有意無(wú)意地解開(kāi)橡皮筋，讓頭發(fā)隨便散在肩膀上。
“我注意到，當(dāng)你講述這些比較安全的感受時(shí)，你的雙手正放在大腿上，輕輕地拍它。你覺(jué)得你的手在做什么？”Blinn丟給我一個(gè)很調(diào)皮的小問(wèn)題。
“好像……我的手，是另外一個(gè)人——它在告訴我的身體：你可以自己作出決定，你想走你就走，你想站住就站住，你可以的?！蔽乙贿呎f(shuō)，一邊點(diǎn)頭，身體里的力量感覺(jué)更多了。“實(shí)際上，當(dāng)我們張開(kāi)手掌向外用力，是一種身體語(yǔ)言?？梢砸馕吨鴦澢褰缦蓿硎緵Q絕，保護(hù)自己，等等。記住這種感覺(jué)?！?/span>
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活化資源：所謂活化資源，就是讓受傷者重新審視自己內(nèi)在的以及外在的有利條件。當(dāng)我們受傷，往往會(huì)過(guò)分的悲觀，往往只看到糟糕的一面。而這一技術(shù)，就是幫助我們重新審視整合蘊(yùn)藏在我們外在的、內(nèi)在的、身體的資源，比如：至少我的身體健康；至少我還有一個(gè)無(wú)活不說(shuō)的朋友等等，幫助我們?nèi)プ粉櫮切┓e極的身體感覺(jué)，以及因?yàn)榘l(fā)現(xiàn)有利資源而引起的身體變化。這個(gè)練習(xí)有助于建立內(nèi)在的復(fù)原力，更新個(gè)人的覺(jué)察力，同時(shí)鎮(zhèn)定神經(jīng)系統(tǒng)，將積極的經(jīng)驗(yàn)擴(kuò)展為內(nèi)在感覺(jué)，獲得自我療愈的信心。
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??????? Step4：活化資源：就是幫助我們重新審視整合蘊(yùn)藏在我們外在的、內(nèi)在的、身體的資源
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練習(xí)：用力推……去完成那個(gè)防御動(dòng)作
接下來(lái)，醫(yī)生請(qǐng)我站起來(lái)，與他面對(duì)面，舉起雙手使勁向前推他的雙手。過(guò)程中注意保持身體不傾斜，將身體的重力交給腳下的大地，集中精力將手掌用力向外推。
幾次咬牙切齒之后，我回到沙發(fā)上休息。
再次注意自己身體的感受，就立刻發(fā)現(xiàn)剛才講不愉快時(shí)淤積在胸口的壓迫感完全消失了，呼吸也變得十分順暢，好像做過(guò)一件很有勇氣的大事。全身上下，唯一還緊張的部位只剩下step4 恢復(fù)防衛(wèi)反應(yīng)：激活我們身體的自然能量，去完成一個(gè)防御的自然反應(yīng)過(guò)程?；罨Y源就是幫助我們重新審視整合蘊(yùn)藏在我們外在的、內(nèi)在的、身體的資源。
兩個(gè)肩膀——當(dāng)然，我知道那是因?yàn)榧∪膺\(yùn)動(dòng)，而不是情緒壓力，是一種類似走出健身房的“愉悅的痛”。
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恢復(fù)防衛(wèi)反應(yīng)：這個(gè)練習(xí)的最重要的理論基礎(chǔ)，是心理學(xué)家皮特· 列文的軀體感覺(jué)療法：當(dāng)危險(xiǎn)臨近時(shí)，我們的身體會(huì)自動(dòng)做出保護(hù)性的反應(yīng)——反擊或者逃跑；但是經(jīng)歷過(guò)創(chuàng)傷性體驗(yàn)的人們，身體內(nèi)的極大防衛(wèi)能量雖被喚起，但卻由于各種原因未能得到釋放，反而凍結(jié)、淤積在體內(nèi)，所以才會(huì)在以后的類似情境中，經(jīng)常感到自己無(wú)能為力，身體麻木?；謴?fù)防衛(wèi)反應(yīng)的練習(xí)，可以激活我們身體的自然能量，去完成一個(gè)防御的自然反應(yīng)過(guò)程，從而使我們的神經(jīng)系統(tǒng)恢復(fù)平衡。平時(shí)，自己做這個(gè)練習(xí)的時(shí)候，不一定需要推一個(gè)大活人，墻壁、大樹(shù)，或者任何可以讓你“使出全力”的東西都可以。
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??? Step5：恢復(fù)防衛(wèi)反應(yīng)：激活我們身體的自然能量，去完成一個(gè)防御的自然反應(yīng)過(guò)程
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方法：你感覺(jué)自己“僵住了”的時(shí)候，記得動(dòng)一動(dòng)
我們的這次治療體驗(yàn)很快要接近尾聲。結(jié)束前，針對(duì)我經(jīng)常在生氣的家人面前“呆若木雞”的困擾，Blinn 先生送給我一個(gè)小方法：動(dòng)一動(dòng)。
“下一次，你感覺(jué)自己‘僵住了’的時(shí)候，記得去集中注意，活動(dòng)你的身體，哪怕只是輕輕活動(dòng)腳趾頭。”“這是因?yàn)楫?dāng)我有意地去活動(dòng)我的身體，就不會(huì)再繼續(xù)在頭腦里罵自己是個(gè)笨蛋了嗎？”“不止是這些?；顒?dòng)身體，一方面會(huì)讓你停止負(fù)性思考；另外這樣也是一種采取行動(dòng)。而主動(dòng)地采取行動(dòng)，又會(huì)傳遞給你自己一個(gè)非常積極的信號(hào)∶我可以保護(hù)自己，我可以處理眼下的問(wèn)題?！?/span>
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??????? Step6：用身體撫慰心靈：主動(dòng)地調(diào)試身體的動(dòng)作和姿態(tài)，同樣可以作用于我們的心靈
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創(chuàng)傷修復(fù)模式： 調(diào)試身體，作用心靈
醫(yī)生說(shuō)，這個(gè)方法雖然很簡(jiǎn)單，但涉及到了“創(chuàng)傷修復(fù)模式”的整體理論基礎(chǔ)。通常很多人會(huì)認(rèn)為我們的頭腦和身體間的關(guān)系是單方向的決策和執(zhí)行的關(guān)系，頭腦思考和命令，身體只是執(zhí)行意愿的工具；但是，今天，已經(jīng)有越來(lái)越多的心理學(xué)家、腦科學(xué)家和神經(jīng)科學(xué)家相信，我們的身體和頭腦之間的關(guān)系不是那么簡(jiǎn)單，它們是一個(gè)相互影響，相互作用的有機(jī)系統(tǒng)，不僅我們精神世界會(huì)影響軀體反應(yīng)，主動(dòng)地調(diào)試身體的動(dòng)作和姿態(tài)，同樣可以作用于我們的心靈。
比如手臂和雙腿的四肢肌肉，通常用在自我保護(hù)、關(guān)愛(ài)自身、處理讓自己不舒服的事物等情況下；那么，當(dāng)我們有意識(shí)地重復(fù)這樣的軀體活動(dòng)，也就可以刺激我們的神經(jīng)系統(tǒng)與安全感和自我控制能力的確認(rèn)感。這個(gè)道理生活中也很常見(jiàn)。比如我們?cè)谛那榈吐鋾r(shí)，有意識(shí)地改變萎靡收縮的身體姿態(tài)，做一些快樂(lè)時(shí)的手舞足蹈的動(dòng)作，對(duì)改善心情很有作用。
??????? 體驗(yàn)后記
體驗(yàn)完創(chuàng)傷修
復(fù)療法的幾天里，我一直在實(shí)踐一件事，那就是“傾聽(tīng)身體”。我越來(lái)越清晰地發(fā)現(xiàn)：身體與思想是那么地緊密相聯(lián)。
如果你悉心地觀察，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，哪怕是一個(gè)非常細(xì)微的念頭，都會(huì)引起身體的變化。比如，工作時(shí)，當(dāng)腦子里想“時(shí)間不夠了“，心跳就會(huì)加快，呼吸就會(huì)變得短淺；當(dāng)腦子說(shuō)“如果這件事我辦不成就糟了”，身體就會(huì)緊縮；當(dāng)我哪怕生一點(diǎn)點(diǎn)氣時(shí)，胸口就會(huì)感覺(jué)悶；當(dāng)我為房子的問(wèn)題焦慮時(shí)，眉頭馬上就皺了……俗話說(shuō)：相由心生。動(dòng)不動(dòng)就焦慮緊張的人怎么可能會(huì)有一個(gè)舒展喜悅的面相和一個(gè)健康的身體？
意識(shí)到這一點(diǎn)，我便有意識(shí)地舒展自己的肢體和眉頭，尤其是當(dāng)有焦慮和恐懼的想法產(chǎn)生時(shí)，我更是如此。奇怪的是，當(dāng)我這樣做，心情也變得開(kāi)闊了。無(wú)怪乎那些熱愛(ài)運(yùn)動(dòng)或者練習(xí)瑜伽的人，心情也往往更平靜呢。
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??????? 心理專家：妙招教你如何打開(kāi)心結(jié)?
名人想不開(kāi)抑郁了，某明星想不開(kāi)自殺了……生活中“想不開(kāi)”似乎處處都有。小小的心結(jié)打不開(kāi)，后果真有那么嚴(yán)重嗎?其實(shí)，許多常見(jiàn)的心理疾病，如焦慮障礙、社交恐懼、考前焦慮、抑郁、躁狂等，其起因都離不了“想不開(kāi)”，而偏頭痛、藥物濫用、性功能障礙和神經(jīng)性厭食等這些生理病癥也夾雜“想不開(kāi)”的因素?！跋氩婚_(kāi)”到底是怎樣一個(gè)心魔呢?
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看法決定心理健康
正如一句西方諺語(yǔ)所說(shuō)，“同一件事，想開(kāi)了是天堂，想不開(kāi)就是地獄。”在當(dāng)今最流行的心理治療流派之一——認(rèn)知療法的專家們看來(lái)，人心理問(wèn)題的形成分三步：誘因(家庭沖突、感情破裂、事業(yè)受挫、人際失和)，不合理的信念(對(duì)誘因的錯(cuò)誤理解)，結(jié)果(不好的行為和情緒)。其中，不合理信念就是癥結(jié)所在，用認(rèn)知療法的核心思想來(lái)說(shuō)，就是“你看待世界的方式，決定世界對(duì)待你的方式”。而“想不開(kāi)”，就是其中占主導(dǎo)作用的不合理信念。
實(shí)際上，人生不如意十之八九，思想上一時(shí)轉(zhuǎn)不過(guò)彎來(lái)是常事，本無(wú)可非議的。而我們應(yīng)對(duì)挫折的過(guò)程，也是停下來(lái)深刻反省、鍛煉自己思維和情商的契機(jī)，而想開(kāi)后轉(zhuǎn)化為積極向上的行動(dòng)力更是值得鼓勵(lì)。然而，如果想不開(kāi)的表現(xiàn)過(guò)長(zhǎng)，比如有“活著一點(diǎn)意義都沒(méi)有、不如自殺”這樣的想法持續(xù)了兩周以上，那么就要考慮抑郁癥了。
??????? 想不開(kāi)有三種
著名認(rèn)知治療師韋斯勒把常見(jiàn)的“想不開(kāi)”概括為三種。
想多了。也就是以偏概全，揪住一點(diǎn)紕漏就把事情全盤推翻。李婷與老公經(jīng)過(guò)六年感情洗禮，終于走進(jìn)婚姻殿堂，卻因婆家婚宴排錯(cuò)了座位就心生郁結(jié)，婚后老公就離不了“偏心眼”的評(píng)價(jià)。
想少了。也就是一根筋，什么事都非黑即白、沒(méi)有回旋的余地。在網(wǎng)絡(luò)上，有個(gè)被丈夫和“小三”氣得自殺的女子一度被炒得沸沸揚(yáng)揚(yáng)，有專家分析，她的問(wèn)題就是把生活的全部賭注壓在了感情上。
想壞了。事情有兩面，卻只想到糟糕的一面。從前有個(gè)愛(ài)操心的老婆婆，她的大兒子賣傘，小兒子曬鹽，于是晴天老太太就為大兒子發(fā)愁，雨天就為小兒子發(fā)愁，所以每天都高興不起來(lái)。
遇事多看積極面
認(rèn)知療法是一種專業(yè)的心理治療手段，但也其原理也可以用于自身調(diào)整。
想多了的人要找證據(jù)駁倒自己的不合理信念。李婷已經(jīng)給丈夫貼上了“偏心眼”的標(biāo)簽，現(xiàn)在可以找一些相反的證據(jù)來(lái)駁倒自己，比如老公到自己娘家很勤快，回婆家卻很懶。
想少了的人要不斷提醒自己，結(jié)果其實(shí)還有其他的可能?；鸩裨谝麓锶计饋?lái)了，還好里面沒(méi)有火藥;手指扎了刺，感謝上帝沒(méi)扎在眼睛里……
想壞了的人要尋找事物的積極面。經(jīng)過(guò)聰明人的點(diǎn)撥，老太太終于醒悟：雨天好賣傘，晴天好曬鹽，兩個(gè)兒子都不用愁。
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廈門心理咨詢（廈門德仁心心理咨詢機(jī)構(gòu)暨瀟贏身心靈會(huì)所）
