心理支招：情緒困擾的緩解秘訣
廈門(mén)心理咨詢(xún)-德仁心心理咨詢(xún)機(jī)構(gòu)：情緒困擾的緩解秘訣
近期，多項(xiàng)國(guó)際研究聚焦情緒對(duì)壽命的影響。爭(zhēng)吵、煩躁、憤怒……這些常不知從哪冒出來(lái)的壞情緒，也許會(huì)讓你的壽命大大縮短。
據(jù)路透社5月26日?qǐng)?bào)道，丹麥一項(xiàng)從2000年開(kāi)始，歷時(shí)11年、涉及9870名成年人的新研究發(fā)現(xiàn)，與沒(méi)有相應(yīng)問(wèn)題的人對(duì)比，常因夫妻關(guān)系出現(xiàn)情緒困擾的人死亡率增加1倍；常因親子關(guān)系焦慮的人死亡率增加50%；常跟家人爭(zhēng)吵的人死亡率升高1倍；常與鄰居爭(zhēng)吵的人死亡率增加2倍。英國(guó)牛津大學(xué)研究人員發(fā)表在《世界精神醫(yī)學(xué)期刊》上的研究也發(fā)現(xiàn)，有嚴(yán)重精神問(wèn)題的人壽命平均減少7~24年。
5月20日，美國(guó)《赫芬頓郵報(bào)》載文分析稱(chēng)，焦慮等不良情緒對(duì)人體造成的負(fù)面影響是全方位的。初發(fā)期，喉嚨會(huì)變得沙啞干澀；肌肉會(huì)變得緊張，引發(fā)肩頸疼痛及偏頭痛；血糖也會(huì)因此突然升高。如果長(zhǎng)期慢性焦慮，哮喘、心臟病、中風(fēng)的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)增加，消化系統(tǒng)紊亂，記憶力明顯下降，還會(huì)引發(fā)疲勞、失眠等異常。
西南大學(xué)心理學(xué)院副教授湯永隆認(rèn)為，情緒對(duì)健康和壽命的影響毋庸置疑。一般來(lái)說(shuō)，不良情緒來(lái)自于壓力，而壓力又分為兩種。當(dāng)個(gè)人能力無(wú)法滿(mǎn)足外界要求時(shí)，他會(huì)感到不堪重負(fù)；反之，當(dāng)外界要求遠(yuǎn)遠(yuǎn)小于個(gè)人能力時(shí)，不被需要的痛苦也會(huì)造成另一種壓力。所以，調(diào)控情緒的核心應(yīng)是認(rèn)清壓力的類(lèi)型，決定到底是改變環(huán)境適應(yīng)自己，還是提升自己適應(yīng)環(huán)境。除此之外，遇到情緒障礙時(shí)，也有一些即時(shí)的小方法予以緩解。
睡眠法：睡眠能通過(guò)緩解疲勞，降低壞情緒對(duì)人體的影響。越來(lái)越多的研究人員認(rèn)為，做夢(mèng)對(duì)緩解情緒障礙有著不可忽視的作用，無(wú)論這些夢(mèng)你醒來(lái)是否記得。美國(guó)芝加哥拉什大學(xué)醫(yī)學(xué)中心睡眠障礙服務(wù)與研究中心主任羅薩林·卡特賴(lài)特說(shuō)，如果你遇到的情緒問(wèn)題不是非常嚴(yán)重，那就睡一覺(jué)吧，醒來(lái)就什么事都沒(méi)有了。
運(yùn)動(dòng)法：運(yùn)動(dòng)是緩解壞情緒最有效的方法之一，能幫身體分泌快樂(lè)多巴胺。研究稱(chēng)，做家務(wù)等活動(dòng)效果很一般，跑步、騎車(chē)、游泳等有氧運(yùn)動(dòng)才是最佳選擇。建議堅(jiān)持每周鍛煉5次，每次20分鐘。
飲食法：美國(guó)芝加哥大學(xué)醫(yī)學(xué)院心理學(xué)家邦妮·斯普林認(rèn)為，碳水化合物是一種能使人平靜下來(lái)的情緒食物。美國(guó)麻省理工大學(xué)科學(xué)家朱迪思·沃特曼進(jìn)一步解釋說(shuō)，碳水化合物能促使大腦分泌一種神經(jīng)遞質(zhì)，幫助人冷靜并放松下來(lái)。1.5盎司（約42克）碳水化合物就能起到舒緩情緒的效果，比如適當(dāng)吃點(diǎn)薯?xiàng)l、爆米花等。多吃雞肉、瘦牛肉、海魚(yú)等富含蛋白質(zhì)的食物也有好處。
暗示法：美國(guó)北伊利諾伊州立大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)，同樣經(jīng)歷焦慮和抑郁，能主動(dòng)發(fā)現(xiàn)積極一面的學(xué)生，比只會(huì)哭著發(fā)泄的人能更快走出來(lái)。紐約合理情緒治療研究所黛博拉·斯坦伯格說(shuō)，想過(guò)得快樂(lè)很簡(jiǎn)單，就是多朝積極的方向想。每天早上出門(mén)前，不妨對(duì)著鏡子笑一笑，告訴自己我今天很快樂(lè)。
顏色法：美國(guó)紐約顏色心理學(xué)家帕特里夏認(rèn)為，顏色對(duì)情緒的作用，就像維生素之于身體健康。如果你想控制憤怒，就遠(yuǎn)離紅色；如果你想對(duì)抗抑郁，就別穿黑色或深藍(lán)色的衣服，它們會(huì)讓你情緒更差；如果你想緩解焦慮或緊張，就應(yīng)該選擇能讓你冷靜的顏色，如淡藍(lán)。
另一位美國(guó)洛杉磯的執(zhí)業(yè)注冊(cè)心理師萊納德·費(fèi)爾德還提出了“數(shù)顏色法”。當(dāng)你因不滿(mǎn)，想大發(fā)脾氣時(shí)，可以暫停手中的工作，找個(gè)沒(méi)人的地方，比如在臥室、洗手間做下面的練習(xí)：環(huán)顧四周，在心中自言自語(yǔ)，“那是一面白色的墻壁，那是一張淺黃色的桌子，那是一把深色的椅子……”大約數(shù)30秒左右。通過(guò)這種方法，可以強(qiáng)迫自己恢復(fù)靈敏的視覺(jué)功能，使大腦恢復(fù)理智性思考。通常，當(dāng)你數(shù)完顏色，就會(huì)冷靜一些。此種方法特別適合暴躁型的人控制情緒。
音樂(lè)法：研究發(fā)現(xiàn)，聽(tīng)10分鐘音樂(lè)就能讓你的壞情緒得到緩解。有時(shí)候?qū)W唱首不熟悉的歌，效果更好。
呼吸法：美國(guó)治療專(zhuān)家羅伊·瑪?shù)倌炔┦空f(shuō)，當(dāng)你處于壓力狀態(tài)時(shí)，要放慢呼吸，同時(shí)盡量往后卷舌。這一方法能在數(shù)秒鐘內(nèi)平衡任何情緒。建議在情緒產(chǎn)生時(shí)，深呼吸并耐住性子等6秒鐘，等情緒平穩(wěn)，思考能力恢復(fù)，才能做出正確的決定和行動(dòng)。
??光照法：調(diào)亮環(huán)境光線有助于提升好情緒。美國(guó)心理健康研究中心的研究發(fā)現(xiàn)，季節(jié)性情緒失調(diào)（SAD）主要就是由于光照不足引起的。因此，讓自己身處光亮的環(huán)境中，就能有效對(duì)抗不良情緒的干擾。
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