放松療法具體操作—廈門心理咨詢
又稱松弛療法，它是一種通過訓練有意識地控制自身的心理生理活動、降低喚醒水平、改善機體紊亂功能的心理治療方法。通過一定程式有規(guī)律的訓練，可以使個體學會從精神上和軀體上(骨骼肌)進行放松。
它的原理是，一個人的心情反應包含情緒與軀體兩部分。假如能改變軀體的反應，情緒也會隨著改變。至于軀體的反應，除了受自主神經(jīng)系統(tǒng)控制的內(nèi)臟內(nèi)分泌系統(tǒng)的反應，不易隨意操縱和控制外，受隨意神經(jīng)系統(tǒng)控制的隨意肌肉反應，則可由人們的意念來操縱。也就是說，經(jīng)由人的意識可以把隨意肌肉控制下來，再間接地把情緒松馳下來，建立輕松的心情狀態(tài)?；谶@一原理，就是通過意識控制使肌肉放松，同時間接地松弛緊張情緒，從而達到心理輕松的狀態(tài)，有利于晚上身心健康。
現(xiàn)代社會的快節(jié)奏和高壓力使人們經(jīng)常要受到各種生活事件的壓力和刺激，如工作的緊張、人際關系的緊張、經(jīng)濟結據(jù)、婚姻危機、患病、親人病故、……這一切的壓力和刺激，心理學家們稱之為應激。應激所引起的人體反應是多方面的，不但能引起生理反應，而且也能引起心理反應。前者主要包括兩個方面，一是腎上腺能反應，表現(xiàn)為交感神經(jīng)活動加強，腎上腺髓質釋放兒茶酚胺增加，而致血壓升高，心率增快、呼吸加速、肌張力增高等；另一為垂體-腎上腺皮質反應，促使腎上腺皮質激素(ACTH)大量分泌，ACTH等腎上腺素皮質的分泌活動可以起直接效應，主要促進糖皮質激素的分泌增加，從而引起一系列反應如抑制炎癥反應、對抗過敏反應、血糖升高等。心理反應在性質上可分為兩類：一類是有利于應激為的；另一類是干擾應激能力的，例如過度的焦慮、情緒激動等，由此引起認知和自我評價的障礙。
放松訓練具有良好的抗應激效果。在進入放松狀態(tài)時，交感神經(jīng)活動功能降低，表現(xiàn)為全身骨骼肌張力下降即肌肉放松呼吸頻率和心率減慢，血壓下降，并有四肢溫暖，頭腦請醒，心情輕松愉快，全身舒適的感覺。同時加強了付交感神經(jīng)系統(tǒng)的活動功能，促進合成代謝及有關激素的分泌。經(jīng)過放松訓練，通過神經(jīng)、內(nèi)分泌及植物神經(jīng)系統(tǒng)功能的調節(jié)，可影響機體各方面的功能，從而達到增進心身健康和防病治病的目的。 常與系統(tǒng)脫敏療法結合使用，同時也可單獨使用，可用于治療各種焦慮性神經(jīng)癥、恐怖癥，且對個系統(tǒng)的身心疾病都有較好的療效。近年來放松訓練發(fā)展到五大類型：一類是漸進性肌肉放松，二類是自然訓練，三類是自我催眠，四類是靜默或冥想，五類是生物反饋輔助下的放松。
其中二、三、四類兼具有自我催眠的成分，猶如我國氣功療法中的放松功。我國的氣功、印度的瑜珈術、日本的坐禪、德國的自生訓練、美國的漸進松弛訓練、超然沉思等，都是以放松為主要目的的自我控制訓練。 實例 準備工作： 安排一間安靜整潔、光線柔和、周圍無噪音的房間，在施療時，咨詢師說話聲音要低沉、輕柔、溫和，讓來訪者舒適地靠坐在沙發(fā)或椅子上，閉上眼睛。 咨詢師：“現(xiàn)在我來教你如何使自己放松。為了讓你體驗緊張與放松的感覺。你先將你身上的肌肉群緊張起來，再放松。請你用力彎曲你的前臂，同時體驗肌肉緊張的感受（大約10秒鐘）。然后，請你放松，一點力也不用，盡量放松，體驗緊張、放松感受上的差異。（停頓5秒）這就是緊張和放松。下面我將讓你逐個使身上的主要肌肉群緊張和放松。從放松雙手開始，然后雙腳、下肢、頭部，最后是軀干。”
現(xiàn)在開始放松練習：
（1）“深深吸進一口氣，保持一會兒。（大約15秒）好，請慢慢把氣呼出來，慢慢把氣呼出來。（停一停）現(xiàn)在我們再來做一次，請你深深吸進一口氣，保持一會兒。（大約15秒）好，請慢慢把氣呼出來，慢慢把氣呼出來。（停一停）
（2）“現(xiàn)在，伸出你的前臂握緊拳頭，用力握緊，注意你手上的感受。（大約15秒）好，現(xiàn)在請放松，徹底放松你的雙手，體驗放松后的感覺，你可能感到沉重、輕松，或者溫暖，這些都的放松的標志，請你注意這些感覺。（停一停）我們現(xiàn)在再做一次。”（同上）
（3）“現(xiàn)在開始放松你的雙臂，先用力彎曲繃緊雙臂肌肉，保持一會兒，感受雙臂肌肉的緊張。”（大約15秒）好，放松，徹底放松你的雙臂，體會放松后的感受。（停一停）現(xiàn)在我們再做一次。” （同上）
（4）“現(xiàn)在，開始練習如何放松雙腳。好，緊張你的雙腳，用腳趾抓緊地面，用力抓緊，用力，保持一會兒。（大約15秒）好，放松，徹底放松你的雙腳。（停一停）現(xiàn)在我們再做一次?！?（同上）
（5）“現(xiàn)在，放松你小腿部位的肌肉。請你將腳尖用力上翹，腳跟向下向后緊壓地面，繃緊小腿上的肌肉，保持一會兒，保持一會兒。（大約15秒）好，放松，徹底放松你的雙腳。（停一停）現(xiàn)在我們再做一次?！?（同上）
（6）“現(xiàn)在，放松你大腿的肌肉。請用腳跟向前向下壓緊地面，繃緊大腿肌肉，保持一會兒。（大約15秒）好，放松，徹底放松。（停一停）我們再做一次?！?（同上）
（7）“現(xiàn)在我們放松頭部肌肉。請皺緊額頭的肌肉，皺緊，皺緊，保持一會兒。（大約15秒）好，放松，徹底放松。（停一停）現(xiàn)在，轉動你的眼球，從上，至左、至下、至右，加快速度。好，現(xiàn)在朝反方向旋轉你的眼球，加快速度，好，停下來，放松，徹底放松。（停一停）現(xiàn)在，咬緊你的牙齒，用力咬緊，保持一會兒。（大約15秒）好，放松，徹底放松。（停一停）現(xiàn)在，用舌頭頂住上鄂，用勁上頂，保持一會兒。（大約15秒）好，放松，徹底放松。（停一停）現(xiàn)在，收緊你的下巴，用力，保持一會兒。（大約15秒）好，放松，徹底放松。（停一停）我們再做一次?！?（同上）”
（8）“在，請放松軀干上的肌肉群。好，請你往后擴展你的雙肩，用力向后擴展，用力擴展，保持一會兒。（大約15秒）好，放松，徹底放松。（停一停）我們再做一次。” （同上）”
（9）“現(xiàn)在，向上提起你的雙肩，盡量使雙肩接近你的耳垂。用力上提雙肩，保持一會兒。（大約15秒）好，放松，徹底放松。（停一停）我們再做一次?！?（同上）”
（10）“現(xiàn)在，向內(nèi)收緊你的雙肩，用力收，保持一會兒。（大約15秒）好，放松，徹底放松。（停一停）我們再做一次?！?（同上）”
（11）“現(xiàn)在，請?zhí)鹉愕碾p腿，向上抬起雙腿，彎曲你的腰，用力彎曲腰部，保持一會兒。（大約15秒）好，放松，徹底放松。（停一停）我們再做一次?！?（同上）”
（12）“現(xiàn)在，緊張臀部肌肉，會陰用力上提，保持一會兒。（大約15秒）好，放松，徹底放松。（停一停）我們再做一次?！?（同上）”（休息3分鐘，從頭到尾再做一遍放松） 結束放松：這就是整個放松過程，現(xiàn)在感受你身上的肌肉群，從下至上，使每組肌肉群都處于放松的狀態(tài)。（大約20秒）請注意放松時的溫暖、愉快、輕松感覺，并將這種感覺盡可能地保持1~2分鐘。然后，我數(shù)數(shù)，數(shù)至“五”時，你睜開眼睛，你會感到平靜安詳，精神煥發(fā)。（停1~2分鐘）好，我開始數(shù)，‘一’感到平靜，‘二’感到非常平靜安詳，‘三’感到精神煥發(fā)，‘四’感到特別的精神煥發(fā)，‘五’請睜開眼睛。 如果沒有專業(yè)的咨詢師，個體也可以在掌握以下程序后自行聯(lián)系，每日定時進行放松活動，具體如下： ① 練習者以舒適的姿勢靠在沙發(fā)或躺椅上。 ② 閉目。 ③ 將注意力集中到頭部，咬緊牙關，使兩邊面頰感到很緊，然后再將牙關松開，咬牙的肌肉就會產(chǎn)生松弛感。逐次一一將頭部各肌肉都放松下來。 ④ 把注意力轉移到頸部，先盡量使脖子的肌肉弄得很緊張，感到酸、痛、緊，然后把脖子的肌肉全部放松，覺得輕松為度。 ⑤ 將注意力集中到兩手上，用力緊握，直至手發(fā)麻、酸痛時止，然后兩手開始逐漸松開，放置到自己覺得舒服的位置，并保持松軟狀態(tài)。 ⑥ 把注意力指向胸部，開始深吸氣，憋一二分鐘，緩緩把氣吐出來；再吸氣，反復幾次，讓胸部感覺松暢。 這樣，依此類推，將注意力集中肩部、腹部、腿部，逐次放松。最終，全身松弛處于輕松狀態(tài)，保持一二分鐘。按照此法學會如何使全身肌肉都放松，并記住放松程序。每日照此操作2遍，持之以恒，必會使心情及身體獲得輕松，睡前做一遍則有利于入眠。
