放松療法具體操作—廈門心理咨詢

廈門德仁心心理咨詢中心-放松療法具體操作—廈門心理咨詢

又稱松弛療法,它是一種通過訓練有意識地控制自身的心理生理活動、降低喚醒水平、改善機體紊亂功能的心理治療方法。通過一定程式有規(guī)律的訓練,可以使個體學會從精神上和軀體上(骨骼肌)進行放松。   

它的原理是,一個人的心情反應包含情緒與軀體兩部分。假如能改變軀體的反應,情緒也會隨著改變。至于軀體的反應,除了受自主神經(jīng)系統(tǒng)控制的內(nèi)臟內(nèi)分泌系統(tǒng)的反應,不易隨意操縱和控制外,受隨意神經(jīng)系統(tǒng)控制的隨意肌肉反應,則可由人們的意念來操縱。也就是說,經(jīng)由人的意識可以把隨意肌肉控制下來,再間接地把情緒松馳下來,建立輕松的心情狀態(tài)?;谶@一原理,就是通過意識控制使肌肉放松,同時間接地松弛緊張情緒,從而達到心理輕松的狀態(tài),有利于晚上身心健康。   

現(xiàn)代社會的快節(jié)奏和高壓力使人們經(jīng)常要受到各種生活事件的壓力和刺激,如工作的緊張、人際關系的緊張、經(jīng)濟結據(jù)、婚姻危機、患病、親人病故、……這一切的壓力和刺激,心理學家們稱之為應激。應激所引起的人體反應是多方面的,不但能引起生理反應,而且也能引起心理反應。前者主要包括兩個方面,一是腎上腺能反應,表現(xiàn)為交感神經(jīng)活動加強,腎上腺髓質釋放兒茶酚胺增加,而致血壓升高,心率增快、呼吸加速、肌張力增高等;另一為垂體-腎上腺皮質反應,促使腎上腺皮質激素(ACTH)大量分泌,ACTH等腎上腺素皮質的分泌活動可以起直接效應,主要促進糖皮質激素的分泌增加,從而引起一系列反應如抑制炎癥反應、對抗過敏反應、血糖升高等。心理反應在性質上可分為兩類:一類是有利于應激為的;另一類是干擾應激能力的,例如過度的焦慮、情緒激動等,由此引起認知和自我評價的障礙。   

放松訓練具有良好的抗應激效果。在進入放松狀態(tài)時,交感神經(jīng)活動功能降低,表現(xiàn)為全身骨骼肌張力下降即肌肉放松呼吸頻率和心率減慢,血壓下降,并有四肢溫暖,頭腦請醒,心情輕松愉快,全身舒適的感覺。同時加強了付交感神經(jīng)系統(tǒng)的活動功能,促進合成代謝及有關激素的分泌。經(jīng)過放松訓練,通過神經(jīng)、內(nèi)分泌及植物神經(jīng)系統(tǒng)功能的調節(jié),可影響機體各方面的功能,從而達到增進心身健康和防病治病的目的。 常與系統(tǒng)脫敏療法結合使用,同時也可單獨使用,可用于治療各種焦慮性神經(jīng)癥、恐怖癥,且對個系統(tǒng)的身心疾病都有較好的療效。近年來放松訓練發(fā)展到五大類型:一類是漸進性肌肉放松,二類是自然訓練,三類是自我催眠,四類是靜默或冥想,五類是生物反饋輔助下的放松。

其中二、三、四類兼具有自我催眠的成分,猶如我國氣功療法中的放松功。我國的氣功、印度的瑜珈術、日本的坐禪、德國的自生訓練、美國的漸進松弛訓練、超然沉思等,都是以放松為主要目的的自我控制訓練。 實例 準備工作: 安排一間安靜整潔、光線柔和、周圍無噪音的房間,在施療時,咨詢師說話聲音要低沉、輕柔、溫和,讓來訪者舒適地靠坐在沙發(fā)或椅子上,閉上眼睛。 咨詢師:“現(xiàn)在我來教你如何使自己放松。為了讓你體驗緊張與放松的感覺。你先將你身上的肌肉群緊張起來,再放松。請你用力彎曲你的前臂,同時體驗肌肉緊張的感受(大約10秒鐘)。然后,請你放松,一點力也不用,盡量放松,體驗緊張、放松感受上的差異。(停頓5秒)這就是緊張和放松。下面我將讓你逐個使身上的主要肌肉群緊張和放松。從放松雙手開始,然后雙腳、下肢、頭部,最后是軀干。”  

現(xiàn)在開始放松練習:
(1)“深深吸進一口氣,保持一會兒。(大約15秒)好,請慢慢把氣呼出來,慢慢把氣呼出來。(停一停)現(xiàn)在我們再來做一次,請你深深吸進一口氣,保持一會兒。(大約15秒)好,請慢慢把氣呼出來,慢慢把氣呼出來。(停一停)

(2)“現(xiàn)在,伸出你的前臂握緊拳頭,用力握緊,注意你手上的感受。(大約15秒)好,現(xiàn)在請放松,徹底放松你的雙手,體驗放松后的感覺,你可能感到沉重、輕松,或者溫暖,這些都的放松的標志,請你注意這些感覺。(停一停)我們現(xiàn)在再做一次。”(同上)

(3)“現(xiàn)在開始放松你的雙臂,先用力彎曲繃緊雙臂肌肉,保持一會兒,感受雙臂肌肉的緊張。”(大約15秒)好,放松,徹底放松你的雙臂,體會放松后的感受。(停一停)現(xiàn)在我們再做一次。” (同上)

(4)“現(xiàn)在,開始練習如何放松雙腳。好,緊張你的雙腳,用腳趾抓緊地面,用力抓緊,用力,保持一會兒。(大約15秒)好,放松,徹底放松你的雙腳。(停一停)現(xiàn)在我們再做一次?!?(同上)

(5)“現(xiàn)在,放松你小腿部位的肌肉。請你將腳尖用力上翹,腳跟向下向后緊壓地面,繃緊小腿上的肌肉,保持一會兒,保持一會兒。(大約15秒)好,放松,徹底放松你的雙腳。(停一停)現(xiàn)在我們再做一次?!?(同上)

(6)“現(xiàn)在,放松你大腿的肌肉。請用腳跟向前向下壓緊地面,繃緊大腿肌肉,保持一會兒。(大約15秒)好,放松,徹底放松。(停一停)我們再做一次?!?(同上)

(7)“現(xiàn)在我們放松頭部肌肉。請皺緊額頭的肌肉,皺緊,皺緊,保持一會兒。(大約15秒)好,放松,徹底放松。(停一停)現(xiàn)在,轉動你的眼球,從上,至左、至下、至右,加快速度。好,現(xiàn)在朝反方向旋轉你的眼球,加快速度,好,停下來,放松,徹底放松。(停一停)現(xiàn)在,咬緊你的牙齒,用力咬緊,保持一會兒。(大約15秒)好,放松,徹底放松。(停一停)現(xiàn)在,用舌頭頂住上鄂,用勁上頂,保持一會兒。(大約15秒)好,放松,徹底放松。(停一停)現(xiàn)在,收緊你的下巴,用力,保持一會兒。(大約15秒)好,放松,徹底放松。(停一停)我們再做一次?!?(同上)”

(8)“在,請放松軀干上的肌肉群。好,請你往后擴展你的雙肩,用力向后擴展,用力擴展,保持一會兒。(大約15秒)好,放松,徹底放松。(停一停)我們再做一次。” (同上)”

(9)“現(xiàn)在,向上提起你的雙肩,盡量使雙肩接近你的耳垂。用力上提雙肩,保持一會兒。(大約15秒)好,放松,徹底放松。(停一停)我們再做一次?!?(同上)”

(10)“現(xiàn)在,向內(nèi)收緊你的雙肩,用力收,保持一會兒。(大約15秒)好,放松,徹底放松。(停一停)我們再做一次?!?(同上)”

(11)“現(xiàn)在,請?zhí)鹉愕碾p腿,向上抬起雙腿,彎曲你的腰,用力彎曲腰部,保持一會兒。(大約15秒)好,放松,徹底放松。(停一停)我們再做一次?!?(同上)”

(12)“現(xiàn)在,緊張臀部肌肉,會陰用力上提,保持一會兒。(大約15秒)好,放松,徹底放松。(停一停)我們再做一次?!?(同上)”(休息3分鐘,從頭到尾再做一遍放松) 結束放松:這就是整個放松過程,現(xiàn)在感受你身上的肌肉群,從下至上,使每組肌肉群都處于放松的狀態(tài)。(大約20秒)請注意放松時的溫暖、愉快、輕松感覺,并將這種感覺盡可能地保持1~2分鐘。然后,我數(shù)數(shù),數(shù)至“五”時,你睜開眼睛,你會感到平靜安詳,精神煥發(fā)。(停1~2分鐘)好,我開始數(shù),‘一’感到平靜,‘二’感到非常平靜安詳,‘三’感到精神煥發(fā),‘四’感到特別的精神煥發(fā),‘五’請睜開眼睛。 如果沒有專業(yè)的咨詢師,個體也可以在掌握以下程序后自行聯(lián)系,每日定時進行放松活動,具體如下: ① 練習者以舒適的姿勢靠在沙發(fā)或躺椅上。 ② 閉目。 ③ 將注意力集中到頭部,咬緊牙關,使兩邊面頰感到很緊,然后再將牙關松開,咬牙的肌肉就會產(chǎn)生松弛感。逐次一一將頭部各肌肉都放松下來。 ④ 把注意力轉移到頸部,先盡量使脖子的肌肉弄得很緊張,感到酸、痛、緊,然后把脖子的肌肉全部放松,覺得輕松為度。 ⑤ 將注意力集中到兩手上,用力緊握,直至手發(fā)麻、酸痛時止,然后兩手開始逐漸松開,放置到自己覺得舒服的位置,并保持松軟狀態(tài)。 ⑥ 把注意力指向胸部,開始深吸氣,憋一二分鐘,緩緩把氣吐出來;再吸氣,反復幾次,讓胸部感覺松暢。 這樣,依此類推,將注意力集中肩部、腹部、腿部,逐次放松。最終,全身松弛處于輕松狀態(tài),保持一二分鐘。按照此法學會如何使全身肌肉都放松,并記住放松程序。每日照此操作2遍,持之以恒,必會使心情及身體獲得輕松,睡前做一遍則有利于入眠。


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時間 : 2013-07-05
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分類 : C 心理揭秘
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